常练瑜伽，对解剖有所了解的伽人们都知道，日常生活中80%的腰痛都多多少少与腰方肌有关。
那么，今天给大家分享10个拉伸&加强腰方肌的动作，可以有效的增加腰方肌的弹性
缓解腰背部疼痛，辅助调整脊柱侧弯、长短腿等问题，还能有效瘦侧腰，一起来试试吧：
动作1:
站立，将右脚放在左脚外侧
双手向上举过头顶
左手握住右手手腕，身体向左侧弯
保持8-10个呼吸，换另一侧
动作2:
侧坐，左手支撑垫面
屈双膝，右手在身体外侧
保持身体一条直线
呼气，右手向上举过头顶
同时推髋向上，吸气，还原
重复练习10-12次，还另一侧
动作3:
在动作2的基础上，伸直右腿
保持右脚，左膝一条直线
呼气，推髋向上
同时右手臂向上靠近耳朵
吸气，还原，重复练习10-12次
换另一侧
动作4:
跪立在垫面上，右腿向右伸直
身体向左侧屈，左手支撑垫面
手在肩部正下方，身体一条直线
呼气，胸椎向左扭转
左手从腋下穿过
吸气，抬右腿向上
重复练习10-12次，换另一侧
动作5:
在动作4的基础上，双手抱住头部后侧
呼气，身体向右侧弯
吸气，缓慢而有控制的还原
重复练习10-12次，换另一侧
动作6:
在动作5的基础上
抬起右腿向上与地面水平
右手在头部后侧
呼气，屈右膝
右膝与右手肘相触碰
吸气，伸直，重复练习10-12次
换另一侧
动作7:
仰卧在垫面上
呼气，点头，头颈带领脊柱向上起
直到肩胛骨下角在垫面上
双手臂向前伸直
呼气，身体向右侧弯，吸气还原
呼气，向左侧弯，重复练习10-12组
动作8:
屈膝，手肘支撑
呼气，伸直双腿
身体向左向右扭转
重复练习10-12组
动作9:
侧肘板支撑
呼气，推髋向上
同时右手臂向上靠近耳朵
重复练习10-12次，换另一侧
动作10:
俯卧，双手侧平举，掌心朝下
呼气，抬右腿，身体向后向左扭转
右脚放在左腿后侧，保持8-10个呼吸
换另一侧
